ビューティー＆ヘルスリサーチ通信

こんにちは、商品開発チームの中村です。

まだ暑い日が続きますが、今年ももう9月ですね。

ダイアモンド・プリンセス号内での新型コロナウイルスの集団感染が発生してから、すでに半年以上が経ちました。

この半年は多くの方が、今まで経験したことのないような生活を送ってこられたことと思います。

非常事態宣言にともなう外出自粛や在宅勤務、さまざまな場所への入場規制など。

その都度、これまであまり体験したことのないストレスや疲労を感じた方も少なくないでしょう。

そんな生活を半年以上も続けていると、肉体的にも精神的にも疲労はたまっていきます。

今回のテーマはコロナ禍でなくても、働き盛りの世代に多い慢性疲労に関するお話です。

1. いつも疲れている理由
2. 慢性的な疲労から抜け出すためのヒント

1. いつも疲れている理由

いつも疲れている理由にはさまざまな原因が考えられますが、最も一般的な原因としては以下の3つがあげられます。

▪ 睡眠不足
質の良い睡眠は、日々の活動を遂行するのに必要な活力を与えてくれます。
しかしながら、3人に1人は十分な睡眠が得られていないことが報告されています。

▪ 不健康な食事
いつも疲れている理由にはさまざまな原因が考えられますが、最も一般的な原因としては以下の3つがあげられます。

▪ 睡眠不足
質の良い睡眠は、日々の活動を遂行するのに必要な活力を与えてくれます。
しかしながら、3人に1人は十分な睡眠が得られていないことが報告されています。

▪ 不健康な食事
砂糖や炭水化物が添加されたジャンクフードや糖分の多い食品は、急激に血糖値を上昇させるため、シュガークラッシュ※を引き起こし疲労の要因となる可能性があります。

※シュガークラッシュ…糖分は体内ですばやく吸収され血糖値を上げるが、それを下げようとしてインスリンが急速に分泌されるため、逆に「低血糖状態」に陥ってしまうこと。

▪ 座りがちな生活
座っていると、体を休めている状態になるので疲れにくいと思うかもしれませんが、実際には動き回らないと疲れを感じます。
ある研究によると、21～40分の中程度の運動を行うだけでも、実際にエネルギーレベルを高めることができます。

上記以外にも、疲労は無数の基礎疾患から生じる可能性があります。

一般的な疲労の原因となる疾患として、以下のようなものがあげられます。

▪ 貧血…体が酸素不足になるために疲労が発生することがあります。

▪ ストレス…感情的なストレスは、身体の健康に負担をかけ、疲労につながります。

▪ うつ病…悲しみ、絶望感、無力感などの感情は睡眠障害につながり、最終的には疲労につながります。

▪ 肥満…通常の活動が困難になり、疲れやすくなります。

▪ 糖尿病…脱水症または腎臓病を引き起こす可能性があり、最終的には疲労を引き起こします。

▪ 処方箋薬…副作用として疲労を引き起こす可能性があります。一般的な例としては、抗ヒスタミン薬、抗うつ薬、などがあります。

▪ 慢性疲労症候群…この疾患で引き起こされる疲労は、免疫系の問題、ホルモンの不均衡、またはウイルス感染に起因する可能性があります。

▪ がん…腫瘍は、疲労を引き起こすサイトカインを産生する可能性があります。

▪ 心臓病…心臓の働きに欠陥があると、衰弱や疲労を引き起こす可能性があります。

▪ 多発性硬化症…多発性硬化症にかかった人々の80%が合併症として疲労を引き起こし、の生活の質と仕事の能力に影響を与えます。

2. 慢性的な疲労から抜け出すためのヒント

▪ 良質な睡眠をとる
就寝中に成長ホルモンがしっかり分泌されることが疲労回復のカギとなります。
また、メラトニンの生産も重要です。

・就寝1時間前には電子機器を使用しない…コンピューターやスマホなどの機器は青色光を発し、脳を昼間と思わせ、メラトニンの分泌を妨げてしまいます。就寝1時間前にはこれらの機器の使用をやめましょう。

・定期的に日光に当たる…定期的に日光に当たることで、メラトニンを生成します。

・完全な暗闇の中で眠る…どんな光源からのほんのわずかな光でも、眠っている間は体内時計を乱す可能性があります。すべての光源をベッドから少なくとも2メートル程離すことが重要です。これには携帯電話や電波時計も含まれます。

・最適な室温を維持する…調査によると、最高の睡眠のための理想的な室温は摂氏16〜20度です。

・大きな音の目覚まし時計に頼らない…大きな音で目を覚ましていると、朝一番にストレスがかかります。

・寝る90〜120分前に熱いお風呂に入る…お風呂は体温を上げますが、浴室から出て90〜120分後に体温が適温まで下がり、体が眠る準備ができていることを知らせます。

・朝日を浴びる…目を覚まして日光に当たると、その日が始まったという強いメッセージが体内時計に送られます。

慢性疲労症候群への対処法
一晩中ぐっすり眠っても、いつも疲れている場合は、慢性疲労症候群と呼ばれる状態が発生している可能性があります。

慢性疲労症候群は原因が特定されていないため、その治療法も明確なものはありません。

この症候群は、筋肉や関節に痛みを感じることが多いため、常に疲れを感じています。

そのため、痛みの管理も重要になります。

以下に試すことのできるいくつかの方法を紹介します。

・鍼治療…薬物を含まない痛みの緩和に役立つ可能性があることが研究で示されています。

・食事から穀物や砂糖を取り除く…糖質が極めて高い食品は、慢性炎症を引き起こすインスリン抵抗性を高める可能性があるため、避けるべきです。

・高品質のオメガ3脂肪酸を摂取する…研究によると、オメガ3脂肪酸は、痛みの管理に役立つだけでなく、免疫機能の向上など、他の健康上の利点をもたらすことがわかっています。

ケトン食療法を試す
ケトン食療法とは、摂取カロリーの大部分を良質な脂肪と適度な量のタンパク質で占め、砂糖と炭水化物を可能な限り抑える食事法です。

その結果、体は栄養ケトーシスといわれる状態に入り、ブドウ糖の代わりに脂肪を主なエネルギー源として燃焼し始めます。

多くの研究者によって、ケトン食療法が慢性疲労症候群の症状を軽減するのに役立つ可能性があることが示唆されています。

また多くの研究が、ケトン食療法が体重管理を助け、炎症の解消、食欲の低下とインスリンレベル
の管理に役立つ可能性があり、糖尿病患者に非常に有益な場合がある（疲労の主な原因の1つ）ことも示しています。

以下にケトン食療法で食べることができる食品のいくつかを、カテゴリーごとに紹介します。

・脂肪…ココナッツオイル、牧草で育った牛のバター、天然のアラスカサーモン、エクストラヴァージンオリーブオイル、アボカド、牧草で育てられた鶏の有機卵

・タンパク質…赤身の肉、牧草で育てられた鶏の卵、調理済みの豆、さまざまな種子やナッツ

・野菜…ブロッコリー、ほうれん草、ケール、ルッコラ、芽キャベツ

・ナッツ…マカダミア、ピーカン、クルミ、ブラジルナッツ

・飲料…ろ過水、有機ブラックコーヒー、ココナッツミルク

たかが疲労、されど疲労。

疲れがなかなかとれない！と感じているなら、ぜひ、これらの方法をためしてみてください。


それでは、次回【Vol.58】でまたお会いしましょう。

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