ビューティー＆ヘルスリサーチ通信

【膝がポキポキ鳴る！ 膝関節症の始まりかも？】

膝を動かしたときに「ポキポキ」と音が鳴ることはありませんか？

単なる生理的な音であれば問題ありませんが、”○○○○”な場合は膝関節症の前兆かもしれません。
日本では約3,000万人が膝の痛みに悩んでいるといわれています。 （※1）
40歳以上では約3人に1人、50歳以上では約2人に1人が変形膝関節症を抱えているというデータも報告されており、がんや糖尿病と並ぶ＜現代の国民病＞の一つといえます。

あなたの膝の音は
”○○○○”な場合に当てはまっていないか？
ぜひ、最後までご覧になりながら確認してみてください。

介護必要になる主な原因としてもランクイン「膝関節痛」
厚生労働省の調査によると、関節の痛みは日本人の自覚症状ランキングで男性5位、女性3位に入っています。（※2）
また、65歳以上の介護が必要となる主な原因として「関節疾患」は5位に位置しており、特に女性に多いことが分かっています。（※3）
将来、要介護にならないためにも、膝の健康を守ることが重要です。

 

膝関節にかかる負荷は体重の7倍！
膝関節は、大腿骨（だいたいこつ）と脛骨（けいこつ）をつなぐ関節で、歩く・立つ・座るといった日常動作に不可欠な役割を担っています。

しかし、

• 立っているだけでも膝周囲の筋肉に負担がかかる
• 歩行時には体重の2～3倍、階段の上り下りでは6~7倍の負荷が膝にかかる

といわれています。
膝には軟骨や半月板というクッションがあり、関節をスムーズに動かし、衝撃を吸収していますが、加齢や負担の蓄積によって摩耗し、変形性膝関節症の原因となります。

 

【リスクが3倍】40代以降の『膝の音』に注意が必要です。
ある調査では、40代男性の約90％、女性の約77％が膝の音や違和感を覚えると回答しています。（※6）
米国の研究では、

• 「まれに音が鳴る」と答えた人は「全く鳴らない人」に比べて変形性膝関節症のリスクが1.5倍
• 「いつも音が鳴る」場合は、3倍という結果が出ています。（※7）

膝を曲げ伸ばししたときに、ジャリジャリ、ポキポキと音がする頻度が増えた場合は、
一度整形外科でチェックを受けてみてもよいでしょう。

 

変形性膝関節症の予防・改善策
1. 膝周りの筋力を鍛える
変形性膝関節症の早期発見＆予防について研究する京都大学の谷口匡史さんによると、｢内側広筋(ないそくこうきん)｣と呼ばれる太ももの内側の筋肉の内部に脂肪がたまると、変形性膝関節症のリスクになるといいます。（※4）（※8）
内側広筋とは太ももの前にある筋肉の内側に付着する筋肉です。膝の安定性や保護に関与する最も重要な筋肉です。しかし、太ももの筋肉の中で最も筋肉が落ちやすく・筋肉がつきにくいとも言われています。
内側広筋を鍛えるには、

• 膝を伸ばした状態で膝の下にタオルやペットボトルを挟んでつぶす運動
• ワイドスクワットなどの運動

があります。
痛みがない範囲で日々コツコツ続けるのがポイントです！
また、太もも前の大腿四頭筋や、もも裏のハムストリングを鍛えることが効果的です。
プールでのウォーキングのような運動も膝への負担が少なくおすすめです。

2. 体重管理
体重の増加は膝への負担を大きくします。
体重を3kg減らすと、階段を下りる際の膝への負荷が10kg軽減されるといわれています。（※5）
無理のない範囲で適正体重を維持しましょう。

 

3. 早めのケアが大切
膝の音や違和感が気になる方は、症状が進行する前に整形外科を受診しましょう。
また、膝関節の健康をサポートする成分を摂取したり、痛みが出ている場合には膝をマッサージする習慣を取り入れるのも大切です。
いつまでも元気に動ける体を維持しましょう！

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動画を見る
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参考文献
（※1）介護予防の推進に向けた運動器疾患対策に関する検討会「介護予防の推進に向けた運動器疾患対策について　報告書　平成20年7月」 （※2）厚生労働省「平成28年国民生活基礎調査」 （※3）内閣府「平成30年版高齢社会白書」 （※4）あしたが変わるトリセツショー「ひざの痛みの改善＆予防ワザ２選」 （※5）主婦と生活社「NHKきょうの健康 関節いきいき健康法」 （※6）ゼライス株式会社「膝の痛み・音に関する調査」2018年11月 （※7）Arthritis Care & Research; 2018 Jan; 70(1):53 Lo GH1, Strayhorn MT1, Driban JB2, Price LL2, Eaton CB3, Mcalindon TE2「Subjective Crepitus as a Risk Factor for Incident Symptomatic Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative.」（※8）第54回日本理学療法学術大会 抄録集　セッションID: 1O6-02

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ビューティー＆ヘルスリサーチ通信【Vol.111】を最後までお読みいただき、誠にありがとうございました。（社員一同）

ビューティー＆ヘルスリサーチ通信Vol.111 （2025年3月5日発行）

編集・発行元：ビューティーアンドヘルスリサーチ社

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