【臨床データあり】内臓脂肪を最速で減らす３つの方法―内臓蓄積が危険なワケ

内臓脂肪とは？

内臓脂肪を減らす方法についてお話する前に、まずは内臓脂肪の仕組みについて知っておきましょう。

体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。

皮下脂肪は、太ももやお尻まわり、下腹部などにつく脂肪です。
皮膚をつまんで指でつまむことができる脂肪なので、触ってすぐに分かります。

それに対して、内臓脂肪は内臓のまわりにつく脂肪です。
内臓のまわりにつく脂肪のため、触っても分かりづらいという特徴があります。

2種類の体脂肪のうち、注意が必要なのは内臓脂肪です。
なぜなら、内臓脂肪は内臓のまわりに直接つくことで、内臓に直接影響を与えやすいものだからです。
内臓脂肪が過剰に蓄積されることで、脂質異常症、糖尿病、高血圧など、さまざまな病気を引き起こす可能性があります。

中年以降の男性や閉経後の女性は、内臓脂肪の蓄積が見られることが多いため、特に注意が必要です。

内臓脂肪を蓄積するリスクと危険性について

内臓脂肪は、内臓を衝撃からまもったり、体を動かすエネルギー源になるための役割を果たします。
そのため、適度に蓄積する分には問題ありません。

ただし、過剰に蓄積すると、炎症の原因となるたんぱく質やホルモンの放出を促します。
その結果、LDLコレステロールが増えたり、血管内のプラーク生成、血栓の危険性など、様々な病気のリスクにつながります。

あなたの内臓脂肪危険度をセルフチェックする方法

内臓脂肪がたまってしまっているかどうかを正確に知るための確実な方法は、病院でCTスキャンを受けることです。しかし、保険適用でも１万円ほどの検査費がかかってしまいます。

そこで今回は、
内臓脂肪がたまっているかどうか、自宅でも手軽に確認できる方法をお伝えします。

腹囲を測ってみよう！

ポイント

空腹時に測りましょう。

おへその高さに巻き尺を合わせます。

息を吐いた自然な状態で測りましょう。

人に手伝ってもらって、腕を下ろした状態で測ることができると理想的です。

男性で85cm、女性で90cmを超えると、内臓脂肪型肥満の疑いが強いといえます。

内臓脂肪を最速で減らす３つの方法

内臓脂肪を最速で減らすには、“代謝を上げる”ことが重要になります。

1. 食生活の見直しは必須

高たんぱく、低糖質の食事を心がける

体がエネルギー消費をするには、たんぱく質を摂るのが最も効率的です。
なぜなら、たんぱく質を摂ることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がるからです。
例：脂肪分の少ない肉・魚類・豆類

十分な水分補給をする

冷たいお水よりも常温や白湯のほうが基礎代謝を上げることが分かっています。
１日当たり2リットルの水分を摂るように心がけましょう。

2. 運動をする

厚生労働省によると
内臓脂肪を燃焼するには週に10エクササイズ以上の有酸素運動をするべきだとしています。

10エクササイズの運動量の目安

• 早歩きでの散歩を150分（１日20分程度）
• または家での体操を180分
• または自重（自分の体重を負荷にする）トレーニングを200分
• またはジョギング・エアロビクスを90分

参考： https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/11/s1109-5g.html

3. 〇〇〇なオメガ３脂肪酸を摂取する

オメガ３脂肪酸を摂ることで、蓄積された内臓脂肪を減少させる効果があることが明らかになっています。
代表的なオメガ３脂肪酸としてDHAやEPAなどが知られており、どちらも青魚に多く含まれています。

オメガ３脂肪酸が内臓脂肪を減少させる（12:52～）

オメガ３脂肪酸の推奨摂取量は、１日あたり1,000mgとされています。
これは、焼きサバ18人前、マグロの刺身45切れに相当するため、普段の食事だけで摂取するのは困難です。

また、注意したいことが、もう一つあります。
高品質なオメガ３脂肪酸でなければ逆効果になるリスクがあることです。
オメガ3脂肪酸は非常に酸化しやすく、酸化によって「ヒドロペルオキシド」という成分を生じます。
この成分は、発がん性物質など有害物質を生み出す原因となるため、低品質なオメガ３脂肪酸は避けなければいけません。

ドクターズチョイス「プレミアムオメガ３」は、国際フィッシュオイル機関「IFOS」の品質基準をすべてクリアしたオメガ３脂肪酸が高配合されています。
たった２粒で、普段の食事だけでは摂取するのが困難な、高品質なオメガ３脂肪酸を1,000mg摂取できます。

オメガ３脂肪酸（DHA・EPA）の４つの働きに関する研究

①中性脂肪値を下げる

アメリカ心臓協会が提供する臨床データによると、
オメガ３脂肪酸の投与で血漿中性脂肪値が25～34％下がったと報告されています。

また、アメリカ心臓協会は中性脂肪値を低下させるためにDHAとEPAを合わせて2～4g摂取することを推奨しています。
さらに、食事からだけでこの量のDHA・EPAを摂ることは難しいため、フィッシュオイル、オメガ３脂肪酸サプリメントの使用もおすすめされています。
（ドクターズチョイス「プレミアムオメガ３」は、1日分4粒に2gのDHA・EPAを配合）

出典：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12438303/

②代謝を上げる

③脂肪燃焼を促進する